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杠铃深蹲的标准动作图片2016-01-15阅读(499)

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标准的杠铃深蹲能训练股四头肌、股二头肌、臀肌的硬度和耐力,在静态动作时下背部肌肉也能得到很好的锻炼。而错误的姿势不仅训练效果差,还容易发生意外受伤。本文主要是图解杠铃深蹲的正确姿势,并介绍了一些常见的错误姿势。

杠铃深蹲正确姿势图解

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颈后深蹲更为安全,这里说的杠铃深蹲主要以颈后深蹲姿势为主,杠铃颈前深蹲不同之处在于,杠铃是推举到颈部前面,其他部位动作要求基本一致。

步骤一:准备动作

双脚与肩膀同宽,挺直腰背,收腹。双手握住杠铃放在颈后斜方肌上。

注意:尽量让杠杆接触肌肉,增加接触面积,减少局部压力。

步骤二:下蹲过程

收紧腰腹,膝盖慢慢弯曲,人体重心下降到大腿与地面平行,或者稍微倾斜,静止2s。

注意:下降时动作要缓慢,因为杠铃比较重,下降时会有加速度,下降太快容易滑脱而发生意外。

步骤三:上升过程

几种腿部和臀部肌肉力量,快速还原到起始位置。

注意:全程动作过程一定要集中注意力,让肌肉紧绷,这样才能稳稳地控制杠铃。

杠铃常见错误姿势图解

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常见错误一:弯腰驼背

此错误动作易造成腰痛,长期如此练习杠铃深蹲易时腰椎慢性损伤。

常见错误二:膝盖超过脚尖

此错误动作会造成膝关节损伤,引起膝盖上部和后面疼痛。

常见错误三:抬起后脚跟

此错误动作会降低身体稳定性,极易发生杠铃脱落受伤,崴脚等意外。

常见错误三:杠铃放到颈部

此错误动作会导致颈部劳损,经常这样练习会引起脖子疼痛。

温馨小贴士

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腰椎间盘突出、颈椎病黄泽,发病期间不要做杠铃颈后深蹲,以免加重病情。

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